Wat is het nut van spierpijn en mag je hiermee trainen?

De meeste mensen zijn wel bekend met spierpijn. Het ontstaat na het sporten, zware trainingen, ongewone activiteiten, een ander soort trainingsbelasting, enzovoort. Meestal treedt de spierpijn een dag na de trainingsbelasting op en kan het 24-48 uur of zelfs langer aanhouden.

 

Spierpijn ontstaat als de spier bij training anders of zwaarder wordt belast dan normaal, een “overload”. Er treden kleine beschadigingen op in de spier, wat zorgt voor het gevoel van spierpijn. De mate van spierpijn is afhankelijk van de soort training, de intensiteit en duur van de training. Tevens treedt spierpijn eerder op bij verzuring in de spier. De duur van de oefening, het ritme van de oefening en de duur van de pauze zijn hierbij van belang.

Spierpijn sport

 

Een spier is onderverdeeld in snelle en langzamere spiervezels. Mensen die van nature meer duursporter zijn hebben een hoger percentage langzame spiervezels. Daarentegen hebben de mensen die van nature explosief zijn een hoger percentage snelle spiervezels. Die snellere spiervezels zijn door hun structuur kwetsbaarder voor beschadigingen en dus ook voor spierpijn. De explosieve sporter zal dus eerder en vaker spierpijn ervaren dan de duursporter.

 

De beschadiging in de spier die optreedt tijdens oefeningen zet herstelmechanismen in gang. Die herstelmechanismen hebben tot gevolg hebben dat de spier zich zal aanpassen. Hij zal sterker worden, groeien, efficiënter gaan werken en daardoor bij eenzelfde belasting minder spierpijn geven.
Iedereen die al langer krachtoefeningen doet zal weten dat de spierpijn na enige tijd trainen minder heftig wordt. Als het doel van de training verdere opbouw is van kracht en spiergroei, is enige spierpijn dus wel gewenst. Toename van trainingsintensiteit en/of trainingsduur is dan nodig. Het is daarbij van belang om training te variëren.

 

Kun je spierpijn voorkomen?

Spierpijn kun je tegengaan door bijvoorbeeld het nemen van ontstekingsremmers. Dit geeft inderdaad minder spierpijn maar daardoor ook minder herstelreacties in de spier en dus minder aanpassing in de spier. Het behaalde resultaat van de training wordt dan eigenlijk tenietgedaan.

 

Hoe meer spierpijn hoe beter? Nee, die regel gaat niet op. Er is een verzadigingspunt. Doortrainen in de herstelfase van een spier kan zelfs schadelijk zijn en spierblessures geven. Het goed plannen van de trainingsintensiteit is dus erg belangrijk.

Grofweg moet je rekening houden met de volgende hersteltijden:

  • Licht intensieve training: 24 uur
  • Matig intensieve training: 48 uur
  • Zwaar intensieve training: 72 uur

 

Doortrainen met spierpijn zal de spierpijn niet altijd verslechteren. Zo kun je met cardiogerichte training de doorbloeding stimuleren en het herstel in de spieren bevorderen. Trainen met zware belastingen terwijl de spier in de herstelfase zit is echter niet verstandig. Er treedt meer schade op wat nu niet zinvol is.

Bij onervaren sporters en ongetrainde sporters is het belangrijk om een juiste opbouw te realiseren. Bij meer ervaren sporters is het belangrijk om goed te doseren en veel te variëren om verdere verbeteringen te krijgen.

Heb je een bepaald niveau bereikt en ben je daar tevreden mee, dan is onderhouden van de trainingsintensiteit van belang. Spierpijn zal dan nauwelijks meer plaatsvinden, maar verdere aanpassingen in de spier ook niet meer.

 

Bron: Schoenfeld et al. (2012). Does exercise induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy. Journal of Strenght and Conditioning Research. Volume 26/number 5/ may 2012