Stretchen bij hardlopen

Het is een veelvoorkomend geloof dat statisch stretchen (rekken van een spier) een belangrijke rol speelt bij het verbeteren van de hardloopprestatie en het verlagen van blessurerisico. Voor veel hardlopers is stretchen onderdeel van hun routine, als onderdeel van de warming-up en/of cooling-down. Nieuw onderzoek wijst uit dat deze gedachte niet juist is.

Bij het hardlopen komen er grote krachten op gewrichten, spier en peesweefsel. Het gevolg hiervan is dat hardlopers een hoog risico hebben in het ontwikkelen van hardloopgerelateerde overbelastingsklachten. Veelvoorkomende klachten zijn achillespeesontsteking, shin splint, klachten afkomstig van de knieschijf en peesklachten aan de buitenzijde van de knie.
Meestal ontstaan dit soort klachten door het te snel opbouwen van afstand, tempo en/of frequentie. Ook een minder goede hardlooptechniek kan hier uiteraard een rol in spelen. De klachten beginnen vaak mild, maar worden erger naarmate het weefsel geen kans krijgt om te herstellen.

Verschillende onderzoeken laten zien dat stretchen geen invloed heeft op risicovermindering voor het ontwikkelen van overbelastingsklachten, zowel op korte als lange termijn. Ook het tegengaan of het verkorten van de duur van spierpijn blijkt met stretches niet succesvol te zijn.
Belangrijk om te benoemen is dat stretchen na het hardlopen niet schadelijk is en het je hardloopprestaties niet negatief beïnvloed.

Statisch stretchen kan de flexibiliteit van de gewrichten positief beïnvloeden. Dit brengt echter geen voordelen met zich mee met betrekking tot het herstel. Hardlopers kunnen wel andere strategieën overwegen die mogelijk wel invloed hebben op prestatie en herstel.

Een meer intensieve warming-up voor een traingingssessie, wedstrijd of zware hardloopinspanning is aan te bevelen. Een mooi alternatief voor statisch stretchen is dan ook dynamisch stretchen (Let op: niet te verwarren met verend / ballistisch stretchen!). Hardloopprestaties verbeteren hierdoor omdat de lichaamstemperatuur verhoogt en de spieren aangewakkerd worden tot actie. Verder brengt het neurologische en psychologische effecten met zich mee.

Zo kunnen duurlopers starten met 5-10 minuten wandelen of langzaam joggen. Wanneer je een tempoloop of wedstrijd gaat doen is het aan te raden 6-8 dynamische oefeningen te doen die focussen op de benen (walking lunges, beenzwaaien of ‘A-skips’). Sluit de warming-up af met drie korte inspanning op jouw hardloopsnelheid, zoals 3x100meter.

Bron: Alexander et al. (2019). Infographic running myth: static stretching reduces injury risk in runners. Britisch journal of sports medicine.