Krachttraining voor spiergroei

In Nederland is fitness ieder jaar populairder aan het worden. Mensen beseffen steeds meer dat bewegen en sporten belangrijk is om fit te worden en gezond te blijven.
De effecten van krachttraining zijn zeer divers. Zo kun je trainen ter verbetering van je conditie, je krachtuithoudingsvermogen, je sprintsnelheid, je behendigheid maar ook voor spiergroei (hypertrofie).
Door de accenten binnen de krachttraining te verschuiven kun je verschillende effecten bereiken.

De variabelen binnen de krachttraining hebben betrekking tot:

  • Het gewicht
  • Het aantal herhalingen
  • Het aantal sets
  • De pauze tussen sets
  • Het ritme van een herhaling
  • Het aantal oefeningen per spiergroep
  • Een maximale of submaximale inspanning
  • De totale duur van de training

 

De onderstaande adviezen hebben betrekking op krachttraining voor hypertrofie.

Om spiergroei te bewerkstelligen moet er tijdens een krachttraining voldoende mechanische spanning opgebouwd worden. Dat wil zeggen; de spier zal harder moeten werken dan wat het gewend is. Dit noemen we ook wel ‘overload’. Hierdoor treden lichte spierbeschadigingen op, die we kennen als spierpijn. Deze treedt meestal pas 24 – 48 uur na de krachttraining op. Het lichaam herkent nu dat er meer kracht wordt gevraagd dan het eigenlijk aan kan. Door een aantal biochemische aanpassingen binnen de spier, wordt de spier krachtiger. Het aantal spiervezels binnen de spier neemt langzaam maar zeker toe. Op den duur zullen deze aanpassingen zichtbaar worden als spiergroei.

Als men begint met krachttraining zal het enkele maanden duren voordat enig effect zichtbaar is.
In de eerste weken van de krachttraining zullen de veranderingen in het lichaam voornamelijk plaatsvinden in het verbeterd aansturen van de spiervezels. De kracht zal dus wel toenemen, maar nog zonder zichtbare veranderingen in de spier. Pas na langer trainen zullen de effecten te zien zijn in de spiergroei. Geduld dus!

Geef het lichaam de tijd om zich aan te passen aan de trainingsbelasting. Met andere woorden; bouw het rustig op en voorkom overbelasting.
Krachttraining van een spiergroep terwijl er nog spierpijn aanwezig is, is dus niet verstandig!

Wat te doen:

  1. Zorg voor een goede warming up
  2. Twee tot drie oefeningen per spiergroep
  3. Drie tot vijf setjes per oefening
  4. Zes tot twaalf maximaal uitvoerbare herhalingen tijdens een set
  5. De pauzetijd tussen de sets bedraagt 45-60 seconden
  6. Bewegingssnelheid concentrisch (verkorten van de spier) 1-2 sec
  7. Bewegingssnelheid excentrisch (verlengen van de spier) 2-4 sec
  8. Duur van gehele krachttraining is maximaal 60 minuten
  9. Indien mogelijk trainen met “forced repetitions”
  10. Stop de oefening wanneer de techniek slechter wordt of wanneer het ritme vertraagd
  11. Voer niet alle sets maximaal uit. Dit kan de kans op blessures en overtraining vergroten.

 

Vind je het lastig om het juiste trainingsprogramma voor jezelf op te stellen, of heb je vragen over deze of andere manieren van training, neem dan gerust contact met ons op!

 

De richtlijnen zijn overgenomen uit het “Journal of Strength and Conditioning”. Volume 24, oktober 2010.