Krachttraining voor ouderen

In 2019 verscheen een uitgebreid artikel over het nut van krachttraining bij ouderen. Leeftijdsgebonden verlies van spiermassa (sarcopenie) komt voor bij 10% van de 60-plussers en bij meer dan 50% van de mensen boven de 80 jaar. Sarcopenie begint al na je 30e levensjaar, maar versneld na je 60e. Meestal gaat het gepaard met krachts- en conditieverlies, grotere kans op vallen en minder weerstand tegen chronische ziektebeelden. Veel onderzoek toont aan dat te weinig activiteit, naast spierafbraak, samengaat met lage inname van eiwitrijke voeding. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot chronische ontstekingen.

Deze ongewenste gevolgen van ouder worden zijn tegen te gaan middels bepaalde vormen van krachttraining. Het gebruik van de juiste vorm van krachttraining kan leiden tot een toename van spierkracht, afname van de kwetsbaarheid, afname van vetpercentage, verbeterde botdichtheid en minder kans op vallen.

Wanneer een trainingsprogramma twee tot drie keer per week wordt uitgevoerd met een individueel afgestemde intensiteit, kan bij een juiste opbouw erg veel bereikt worden om het verlies van fitheid door het ouder worden te voorkomen.
Naast de krachttraining is het belangrijk om voldoende duurtraining te doen in de vorm van wandelen en/of fietsen. Ook balanstraining is van belang om de kans op vallen te beperken.

Het uitvoeren van een trainingsprogramma is voor ouderen veilig mits de oefeningen samengesteld zijn door een deskundige op het gebied van trainingsleer. Rekening houdend met bijkomende beperkingen, zoals hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht, chronische ontstekingen en artrose. De aanpassingen voor dit soort bijkomende ziektebeelden worden in een volgend artikel verder uitgewerkt.

Algehele richtlijnen en adviezen voor krachttraining bij gezonde ouderen zijn twee tot drie keer per week onder begeleiding trainen. Gedurende de training worden 8-10 oefeningen gedaan, waaronder functionele oefeningen (zoals opstaan uit een stoel, traplopen, balansoefeningen). De krachtoefeningen moeten redelijk zwaar zijn. Ook worden er oefeningen op snelheid uitgevoerd. Gedurende de trainingen is het belangrijk dat de oefeningen regelmatig bijgestuurd worden om voldoende effect te krijgen. Dit zal voor ieder individu weer anders zijn.

Een goed trainingsprogramma kan de afbraak van spiermassa tegengaan, de mobiliteit verbeteren, leiden tot verbetering van dagelijkse activiteiten, invloed hebben op chronische ontstekingsbeelden, zorgen voor een beter lichamelijk en psychisch welbevinden. Ofwel, een verbetering van de kwaliteit van leven!

 

Bron: Fragala et al. (2019). Resistance Training for Older Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 33(8).