Krachttraining voor hardlopers
Hardloopprestatie
De prestaties van het hardlopen zijn afhankelijk van fysiologische, psychologische, biomechanische en omgevingsfactoren. Gekeken vanuit een fysiologisch oogpunt zijn er drie hoofdparameters, namelijk de ‘running economy’, de maximale zuurstofopname (VO2max) en fractional utilization (percentage van de VO2max dat voor langere tijd kan worden volgehouden). Running economy zegt iets over de hoeveelheid energie die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen. Een lage running economy betekent dus dat er weinig energie nodig is voor het afleggen van een bepaalde afstand, wat je een betere hardloper maakt. Maak je veel trainingsuren, dan wordt je running economy vanzelf beter.
Waarom krachttraining
Krachttraining kent verschillende voordelen in de ontwikkeling van spieren. Het maakt spieren sterker, maar ook de coördinatie en samenwerking tussen de verschillende spieren verbeterd. Running economy is onder andere afhankelijk van spierkracht, waaronder het creëren van snelkracht bij het grondcontact (afzetfase). Verder heeft krachttraining het gunstige effect dat spieren minder snel in de verzuring komen, wat ook de hardloopprestaties bevorderd.
Wat te doen
Kortom, krachttraining lijkt een goede optie te zijn om je hardloopprestaties te verbeteren. Een periode van 6-20 weken van krachttraining verbetert de running economy met 2-8%. Praktisch gezien zou een hardloper met deze verbetering dus relatief makkelijker een wedstrijd kunnen lopen. Deze verbeteringen werden gevonden bij matig getrainde, goed getrainde en zeer goed getrainde hardlopers. Ook werden deze verbeteringen gezien bij verschillende loopafstanden van middellang (3-5km) tot langeafstand (10km). Dit wil zeggen dat vele verschillende type hardlopers voordeel kan halen uit krachttraining.
Wat het beste werkt zijn krachtoefeningen in de ‘vrije ruimte’. Dat wil zeggen; oefeningen waarbij je geen gebruik maakt van een apparaat. Wanneer je in de vrije ruimte oefeningen doet wordt er o.a. meer vereist van coördinatie, samenwerking van meerdere spiergroepen en over de controle in verschillende beweegvlakken. Dit sluit meer aan op de biomechanica van het hardlopen en is hierdoor functioneler. Voorbeelden van oefeningen zijn (seated) calf raises, lunges, squats, step-ups en deadlifts.
Traingingsvariabelen:
- 3-6 series per oefening
- 5-15 herhalingen per serie
- 2 minuten rust tussen de series
- 60-80% van je maximaal haalbare intensiteit
- 2-3 trainingssessies per week (in de voorbereidende fase) en 1 trainingssessie per week (in de competitiefase)
- Minimaal 10 weken training
Plyometrie
Wanneer je met grotere snelheden hardloopt zijn plyometrische oefeningen ook aan te raden. Hierbij train je de duur van contacttijd met de grond. Als hardloper wil je dat deze contacttijd zo kort mogelijk is, namelijk minder dan 0,2 seconden. Dit kan je trainen met specifieke sprongoefeningen.
Adviezen
Ben je een ongetrainde hardloper, bouw dan altijd rustig op. Zowel met het hardlopen, als met de krachttraining. Denk goed aan de hersteltijd die nodig is na een training. Wanneer je te snel opbouwt of het lichaam te weinig herstel geeft, is er een kans op overbelasting en overtraining. Het is aan te raden om tussen je hardlooptraining en krachttraining minimaal 24 uur hersteltijd te plannen. Twijfel je over hoe krachttraining te implementeren, schakel dan hulp in van een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut.
Bron: Blagrove R.C. et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine; 48:1117–1149.