Effect van krachttraining op de buikomvang bij postmenopauzale vrouwen

Veroudering is een natuurlijk proces wat samengaat met veranderingen in onder andere cognitie, gedrag, fysiologie, stofwisseling en morfologie. De lichaamssamenstelling verandert hierdoor, waaronder een toename van vetcellen rondom organen en afname van spiermassa. Dit heeft een grote impact op de gezondheid van de ouder wordende mens. Het kan schadelijke gevolgen hebben voor de stofwisseling en vermindering van spierkracht veroorzaken. Ook is er een verhoogde kans op een verhoogde bloeddruk en insulineresistentie, de risicofactoren voor het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Daarnaast zorgt een verhoogde vetmassa voor meer ontstekingswaarden in het bloed. Bij vrouwen kan dit scenario verergeren in verband met de menopauze, waarbij negatieve veranderingen in de lichaamssamenstelling en stofwisseling meer tot uiting kunnen komen.

Vrouw training

 

Lichaamsbeweging wordt aangeraden om deze leeftijdgerelateerde veranderingen te minimaliseren. Krachttraining is een bekende vorm van beweging die zorgt voor een toename in spierkracht, vermindering van vetmassa en verlaging van ontstekingswaarden in het bloed. Al deze indicatoren zijn belangrijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten.

 

Om mensen zo effectief mogelijk te laten trainen om hun doel te bereiken worden er onderzoeken gedaan binnen de krachttraining. Op deze manier ontstaan wetenschappelijk onderbouwde protocollen. Hoeveel oefeningen moet je doen, hoeveel series, hoeveel herhalingen en hoe zwaar moeten de oefeningen zijn.

 

In dit onderzoek hebben ze 32 vrouwen boven de 50 jaar een trainingstraject laten doen van 16 weken. Hier werden zij onderverdeeld in drie groepen;

  1. Laag volume (LV) trainingsprogramma (3 series van 8-12 herhalingen)
  2. Hoog volume (HV) trainingsprogramma (6 series van 8-12 herhalingen)
  3. Controle groep (CT) (stretch oefeningen)

 

De manier van trainen ging als volgt;

  • Drie trainingen per week
  • Acht oefeningen per training
  • Een intensiteit van 70% van de 1RM*
  • 1,5 minuut rust tussen de series
  • Een ritme van één seconde heen en één seconde terug

 

(*1RM is het gewicht wat je maximaal één keer kan verplaatsen)

 

Om na 16 weken de resultaten te bekijken werd eerst een nulmeting gedaan bij alle vrouwen. Ze keken hierbij naar de buikomvang, vetpercentage, buik-heup ratio, bloedsuiker, ontstekingswaarden (IL-6) en cholesterol. De voeding werd gedurende de 16 weken niet aangepast, zodat dit geen effect op de resultaten kon hebben.

 

Beide groepen zijn na het trainingstraject in spierkracht verbeterd. De LV-groep had na 16 weken een lager bloedsuikergehalte. De HV-groep had een lager cholesterolgehalte. Beide groepen hadden naderhand een lager vetpercentage. Alleen de HV-groep had een kleinere buikomvang en een lagere buik-heup ratio.

 

De bevindingen laten zien dat terwijl laag-volume training voor verbetering zorgt met betrekking tot bloedsuiker, vetpercentage en spierkracht, hoog-volume training nodig is om buikomvang, buik-heup ratio en het cholesterolgehalte te verbeteren.

 

Zou je hier graag mee willen starten maar zou je graag hulp en sturing willen?
Neem dan contact met ons op, wij helpen je graag!

 

Bron: Nunes et al. (2015). Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal women: controlled and randomized clinical trial of efficacy of training volume. Journal of the American aging association. 38(2).